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과신 장은 초심자와 일반 관람객 모두에게 적합한 특별 시뮬레이터의 연습입니다. 허리 근육을 강화하여 강하고 강하고 강하게 만들어줍니다. 이 기사에서는 하이퍼 확장을 수행하는 기술에 대해 모두 알아보고, 그것이 무엇인지, 왜 많은 운동 선수가 체육관 에서뿐만 아니라 집에서도이 운동을 권장하는지 이해합니다.

무엇입니까?

과신 장은 꽤 인기가 있고 똑같이 효과적인 운동입니다. 그것은 특별한 간단한 시뮬레이터 벤치 또는 체조 볼에 수행됩니다.

안전주의 사항을 준수하는 것이 좋으며, 운동을 시작하기 전에 숙련 된 트레이너와 상담해야합니다. 과신 장은 허리 부위의 등 근육을 강화시킬뿐만 아니라 복부를 조이고 체적을 줄이는 좋은 방법입니다. 이것이이 운동이 남성과 여성 모두에게 종종 의탁되는 이유입니다.

유용한 것

과신 장은 정말 유용한 운동입니다. 허리 근육을 강화하고 치료 및 예방 체력 훈련의 일부인 사실 외에도, 그것은 자세를 유지하고, 척추를 곧게하며, 뒷부분의 혈액 순환을 개선하여 뼈와 근육 구조를 파괴하는 질병의 발병을 예방합니다.

시뮬레이터에서 과신전은 허리의 통증을 제거하는 데 도움이됩니다. 이것은 오랫동안 앉은 자세를 취하는 사람들에게 특히 유용합니다. 따라서 운동 중에는 혈액 순환이 원활하여 근육의 적절한 영양 섭취가 이루어집니다. 과신 장은 실제로 척추 헤르니아에 대한 예방책 일 수 있습니다.

운동의 또 다른 놀라운 이점은 신체의 아래 부분의 정체를 제거하는 것입니다. 일반적으로 좌식 생활을하는 사람들은 다리가 부어 오르고, 정맥류가 나타나고, 혈액이 두꺼워지고, 혈전이 형성됩니다. 조직은 적절한 영양 섭취를받지 못하기 때문에 사지가 마비되거나 경련이 일어나는 경우가 있습니다.

금기 사항

많은 시뮬레이터와 비교하여 과신전에는 많은 금기 사항이 없습니다. 원칙적으로 척추의 합병증 및 질병이있는 경우 체육관에 가기 전에 정형 외과 의사와 상담하고 엑스레이를 작성하고 등의 상태를 분석하는 것이 좋습니다.

질병의 짧은 목록 :

  1. 척추 헤르니아.
  2. 돌출.
  3. 천골, 척추의 골절과 골절.
  4. 관절염과 관절염.
  5. 이시 아스, 후만증, 전만증, 근염.
  6. 종양.
  7. Osteochondrosis, 골다공증.

적절한 실행 기술

과신 장은 간단한 운동입니다. 적절한 성능을 위해서는 특별한 벤치가 필요합니다. 어떤 체육관에서나 찾을 수 있습니다. 시뮬레이터의 모습을 모르는 경우 아래 사진을 보거나 트레이너에게 문의하십시오.

  • 단계 1. 하이퍼 익스텐션 벤치를 뒤집어 발목 아래 단단히 단단히 고정합니다. 운동을 바로 시작하지 말고 먼저 자신의 위치가 정확하고 안전한지 확인해야합니다.
  • 2 단계. 이렇게하려면 엉덩이가 넓은 쿠션 위에 놓 이도록 벤치 높이를 조절해야합니다. 허리를 구부릴 수있는 충분한 공간이 있어야합니다. 다리 고정은 발목이 계단 아래에 완전히 인접한 경우에만 수행됩니다.
  • 3 단계. 몸을 똑바로 유지하고 문자 그대로 바닥 위의 신체 꼭대기에 매달려 라. 가슴이나 머리 뒤로 팔을 뻗으십시오 - 이것이 출발점이 될 것입니다. 팁 : 추가 안정성을 위해 가중치가있는 과신 팽창을 수행 할 수도 있습니다. 이렇게하려면, 철 팬케이크 하나 또는 아령을 들고 당신 앞에서 잡으십시오.
  • 4 단계. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 기울이십시오. 흡입하면서이 운동을하십시오. 햄스트링에서 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 계속 전진하십시오. 그 순간, 당신은 직선으로 뒤쪽을 계속 구부릴 수 없다는 것을 느낄 것이며, 무의식적으로 반올림하기 시작합니다. 팁 : 이 운동을하는 동안 허리를 굽히지 마십시오. 이미 훈련을하고 근육을 뻗어서 충분히 낮게 굴절시킬 수있는 사람들을 볼 필요가 없습니다. 중요한 것은 당신이이 운동을하고 항상 등을 등지고 두는 것입니다.
  • 5 단계 흡입하면서 몸통을 원래 위치로 천천히 들어 올립니다. 팁 : 몸이 맨 위로 올라가는 동안 강한 후진을 유도하려는 유혹을 피하십시오. 등은 직선이어야합니다!
  • 6. 운동을 여러 번 반복하십시오.

누가 추천 받는가?

과신전 운동은 거의 모든 사람들에게 적합합니다. 악성 및 양성 형성, 염증 과정, 등 근육의 전염성 질환이없는 경우에는 먼저 진행하여 첫 번째 강의로 이동하십시오.

과신전 운동으로 누가 혜택을 볼 것인가?

  • 첫째, 근육이 가혹한 노동 조건, 좌식, 서고 및 앉아있는 생활 방식으로 인해 약한 경우.
  • 둘째, 척추 측만증의 초기 형태가 있으면 비대칭이 형성되기 시작하고 자세가 끊어지고 어깨가 앞으로 내리고 어깨 뼈가 뒤로 젖혀집니다.
  • 셋째, 강하고 강하고 강한 근육이 필요한 초보 운동 선수입니다.
  • 넷째, 체중이 초과하면 심혈 관계에 문제가 있으며 신진 대사가 방해됩니다.

어떤 근육 강화

등을위한 과신 장은 매우 도움이됩니다. 따라서이 운동을 수행하기로 결심한다면 어떤 근육이 관련되는지 알아 보겠습니다.

  1. Spinous muscle.
  2. 가장 긴 근육.
  3. 일리 - 늑골 근육.
  4. 큰 엉덩이 근육.
  5. 뒷 허벅지 근육 그룹.

그래서 과신 장의 도움으로 허리 근육 코르셋을 강화하고 치질을 제거하고 예방하며 혈액 순환을 개선하고 면역력을 복원하고 골 연골증과 척추 증을 제거 할 수 있습니다. 또한, 이 운동은 엉덩이를 현저하게 조여서 처짐과 헐렁함을 덜어줍니다. 그러나 과신전을하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

안전 예방 조치

하이퍼 확장을 올바르게 수행하는 방법을 알아 보겠습니다. 운동 자체는 매우 간단하지만 척추를 손상시키지 않도록 안전주의 사항과 예방 조치를 준수해야합니다.

최고 런타임 오류 :

  • 첫째, 사전 훈련을받지 않은 사람은 여분의 체중을 사용합니다. 이것은 운동 후에 부상과 긴 근육 회복으로 이어질 수 있습니다.
  • 둘째, 등을 구부리거나 똑 바르게 할 필요가 없습니다. 몸은 원래 위치에서 직선과 비슷해야합니다. 모든 움직임은 천천히 그리고 부드럽게 가능한 조심스럽게 끝내야합니다. 강한 굽힘을하는 동안 요추 부위에 큰 부담을줍니다.
  • 셋째, 허리 근육을 강화하려면 무릎을 단단히 굽히지 마십시오. 이것은 고전적인 기술입니다. 엉덩이와 허벅지에 운동의 이점을 지시하기로 결정하면 무릎이 여전히 구부러 질 필요가 있습니다.

시뮬레이터없이 수행합니다.

특별한 벤치를 찾을 수 없다면 걱정하지 마십시오. 시뮬레이터가없는 과도 확장 (Hyperextension)도 수행됩니다!

  • 옵션 1.이 연습은 바닥에서 수행됩니다. 집에서나 체육관에서나 할 수 있습니다. 중요한 것은 요가 매트를 사용하거나 매트를 사용하는 것입니다. 이 기법은 간단합니다. 먼저, 엎드리는 자세를 취합니다. 머리 뒤로 손을 고치고 다리를 닫은 다음 바닥에 누르십시오. 흡입하면서 서서히 천천히 들어 올리십시오. 엉덩이와 다리는 매트를 찢을 필요가 없습니다. 등을 최대로 늘린 다음 포즈를 몇 초 동안 고칩니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 최소 10 회 반복하고 3-5 세트하십시오. 시체는 직선이어야합니다. 허리 통증과 불쾌감이 있다면 허리를 굽히지 말아야합니다.

  • 옵션 2. 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 등을위한 과신 장은 매우 유용합니다. 특히 정기적으로하고 기술을 따를 경우 더욱 그렇습니다. 이 운동을 수행하려면 바닥을 아래로 향하게해야합니다. 팔과 다리를 늘리십시오. 흡입하면서 동시에지면에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 최대한 팔다리를 들어 올립니다.
  • 옵션 3. fitball의 도움으로. 또 다른 대안 운동. 이렇게하려면 체육관 공 위에 누워 엉덩이와 하복부가 표면에 밀착되도록합니다. 바닥에 발가락을 올려 놓고 균형을 유지하십시오. 웨이스트 라인에서부터 크라운까지 흐르는 신체 부위를 흡입하십시오.

추가 가중치 : 내용, 시기 및 방법

오랫동안 스포츠에 관여 한 사람들 만 과부하로 과신 장을해야합니다. 허리 근육이 약해지면 추가 체중이 늘어날 수 있습니다.

  1. 심장 혈관계, 척추 질환 및 외상에 문제가 없어야합니다.
  2. 피로감을 느끼지 않고, 근육이나 부하를 태우지 않고 한 번에 최대 15 번까지 안전하게 반복적으로 운동 할 수 있다면, 체중 과다과 신장을하십시오.
  3. 바벨을 위해 아령, 무게 및 팬케이크를 사용할 수 있습니다. 원칙적으로 추가 중량이 앞쪽에 유지되지만 경우에 따라 철분이 뒤쪽 (어깨 뼈 부분)에 배치됩니다.
  4. 팬케이크를 어퍼 백에 넣기로 결정했다면 안전망이 있어야합니다. 예를 들어, 여러 번 반복 한 후에 몸이 피곤하면 추가 몸무게를 스스로 제거 할 수 없습니다. 그러나 이것은 당신에게 안전 그물을 도울 것입니다.
  5. 큰 무게로 시작하지 마십시오. 이것은 1-2 킬로그램을 추가하면서 점진적으로 이루어져야합니다.

과신 연장 대체

체육관에 특별한 시뮬레이터가 없다면 상관 없습니다. 과신 장은 덜 효과적이고 일반적인 연습으로 대체 될 수 있습니다.

  1. 플랭크. 아마 등 근육을 강화하고 척주를 정렬하고 복부를 조이는 가장 좋고 안전한 방법입니다. 술집을 시작한 첫날은 매우 어려울 지 모르지만, 첫 단계에서 적어도 5-10 초를 견딜 수 있다면, 이것이 자신을 자랑스럽게 여기는 좋은 이유입니다. 바는 과신전만큼 조심스럽게 실행되어야합니다. 등은 똑 바르고 수평이어야합니다. 정적 위치에서 보낸 총 시간 - 5-10 분. 많은 운동 선수들이 최대 30 분 동안 견뎌야하며, 한 손에만 막대를 유지하면서 작업을 복잡하게 만듭니다.

  2. 데 드리프트. 이 운동은 기술에 따라 엄격하게 수행되어야하며, 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 많은 운동 선수들이 거울 앞에서 천천히, 조심스럽게, 신중하게 추가 무게를 가하지 않고 데 드리프트를하고 있습니다. 먼저 운동의 본질을 이해하기 위해 가벼운 목으로 시작해야합니다.
  3. 수퍼맨 과신전 운동을 대체하는 또 다른 방법. 이렇게하려면 바닥에 누워서 다리를 바닥에서 꺼내고 엉덩이를 바닥에 대고 눌러야합니다. 앞에서 손을 뻗어 벽쪽으로 향하게하십시오. 그런 다음 포즈를 몇 초 동안 고쳐야합니다. 머리, 팔, 다리는 몸체 위로 약간 올려야합니다.

결론적으로

이제 하이퍼 확장이 무엇인지, 이 운동을 할 때 어떤 근육이 작용하며 어떻게 운동에 영향을 주는지 알 수 있습니다. 몸을 강화하고 퇴행성 질병 예방을하십시오. 중요한 것은 - 체육관과 집에서 과신전을 수행하는 것을 망설이지 말라. 등, 복부, 엉덩이는 결국 "고마워!"라고 말할 것입니다.