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운동 선수가 좋은 결과를 얻기 위해서는 동기뿐만 아니라 자신의 음식이 얼마나 잘 조직되어 있는지에 따라 높은 수준의 지구력이 필요합니다. 이것은 약화 된 면역 계통과 웰빙 문제 때문에 신체가 운동 선수가 경험 한 위대한 육체 운동에 대처할 가능성이 없기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 영양은 몸을 좋은 모양으로 유지하고 높은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

스포츠의 건강 영양

적절한식이 요법은 사람이하는 스포츠의 종류에 달려 있습니다. 신체가 면역 보호뿐만 아니라 신체의 전체적인 음색을 높일 수있는 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 또한 신체 활동에는 많은 양의 에너지가 필요하므로 운동 선수의 칼로리 함량을 모니터링하는 것이 중요합니다.

요구 사항

스포츠에 관련된 사람들의 영양 요구 사항은 다음과 같습니다.

  • 충분한 칼로리가 있어야합니다.
  • 신체는 면역 시스템의 적절한 기능을 지원하는 비타민뿐만 아니라 뼈와 근육에 필요한 미네랄을 섭취해야합니다.
  • 신진 대사 과정을 활성화시키는 특수 활성 첨가제를 복용하는 것이 좋습니다.
  • 다이어트는 운동 선수의 목표를 고려하여 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있도록 계획되어 있습니다.
  • 영양은 지방량을 줄이고 근육의 수준을 높이기 위해 구성됩니다.

또한, 운동 선수의 적절한 영양을 조직 할 때 소비되는 액체의 양, 특히 청량 음료수를 고려해야하며, 부족한 경우 탈수증, 피로 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 그리고 신체 활동의 과정에서 신체는 집중적으로 체액을 잃어 버리기 때문에이 예비 량을 보충하는 것이 매우 중요합니다.

어떤식이 요법의 핵심이라도 지방, 탄수화물 및 단백질이라는 세 가지 중요한 요소가 있습니다. 지방, 탄수화물 및 단백질은 신체에서 특정 기능을 수행합니다. 운동 선수를위한 적절한 영양 섭취는 이러한 세 가지 요소가 사람이하는 스포츠의 종류에 따라 신체의 필요를 충족 시키도록 계획되어야합니다.

탄수화물

이 물질들은 유기 기원의 화합물 군을 구성합니다. 그들은 거의 모든 생물체의 세포에 위치하고 있습니다. 이 화합물은 정상적인 생활에 필수적이며 에너지의 주요 원천입니다.

탄수화물은 간단하고 복잡합니다. 복합체 - 셀룰로오스와 전분을 대표하는 다당류 및 기타 물질. 그들은 천천히 부서지기 때문에 사람의 혈당 수치가 점진적으로 변화합니다. 복잡한 탄수화물의 출처는 듀럼 밀로 만든 콩과 식물, 곡물, 파스타입니다. 여기에는 과일과 채소, 버섯, 딸기도 포함됩니다. 운동 선수의 영양 메뉴는 아래에서 설명합니다.

단순 탄수화물

간단한 탄수화물은 글루코오스 및 프룩 오즈와 같은 이당류 및 모노 사카 라이드이다. 이 탄수화물은 물속에 빨리 녹고 몸에서 분해되어 빨리 흡수됩니다. 이러한 물질은 에너지 보존을 즉시 복원 할 수 있기 때문에 운동 후에 매우 유용합니다. 수업 전에 수업을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 사람들은 빨리 피곤할 것이기 때문입니다. 운동 선수의 영양 특성은 무엇입니까?

간단한 탄수화물의 출처는 설탕, 바나나, 꿀, 감자, 쌀, 옥수수, 밀가루 제품 등입니다.

이사회

스포츠에서 매우 중요한 점은 운동하기 전에 복잡한 탄수화물이 풍부하고 간단한 음식을 섭취해야한다는 것입니다. 이 물질의 총량은 체중 1 킬로그램 당 10 그램이어야하지만 복합 탄수화물에 초점을 맞추어야합니다. 저녁에 부하가 줄어들면 탄수화물이 지방으로 전환 될 수 있기 때문에 아침에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

다람쥐

영양 운동 선수는 단백질, 펩타이드 및 아미노산으로 구성된 유기 물질 인 많은 단백질을 포함해야합니다. 이 화합물은 면역 체계와 소화 기계의 정상적인 기능에 매우 중요한 역할을합니다.

소비되는 단백질의 양은 운동 선수가 종사하는 활동 유형에 따라 달라야합니다. 평균적으로 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.3 그램을 사용하는 것이 좋습니다.

단백질의 출처는 치킨이나 칠면조 고기, 생선, 해산물, 계란, 콩과 식물, 유제품과 같은 운동 선수를위한 식품입니다. 또한 단백질은 오트밀과 쌀에 많이 포함되어 있습니다. 이것은 근육을위한 주요 건물 요소입니다. 그들은 운동 선수의 식단에 필요합니다.

지방

스포츠 영양 섭취에 포함되는 다음 구성 요소는 지방입니다. 그들은 또한 자연적인 유기 화합물입니다. 지방은 구조적 및 유기적 인 두 가지 기능을 수행하며 하루 소비량 - 체중 1kg 당 0.3-0.7g입니다.

지방은 포화 및 불포화의 두 가지 종류로 나뉘어지며, 첫 번째는 수소로 채워진 분자로 구성됩니다. 그들은 열을 가하면 약 해지며, 이는 인간 혈관에서 콜레스테롤 성장의 형성에 기여하기 때문에 해롭다 고 믿어집니다. 지방은 대사 과정을 늦추어 체중 감량 과정을 복잡하게 만듭니다. 포화 지방이 많은 제품에는 코코넛 오일, 마가린, 닭고기 스킨, 패스트리 크림, 패스트 푸드 등이 있습니다.

불포화 지방의 분자는 수소로 완전히 채워지지 않으며, 그 근원은 식물 기원의 산물입니다. 가열하면이 지방은 액체가 될 수 있으므로 인간의 소화 시스템에 의해 신속하게 처리됩니다. 건강을 위해, 이 지방은 유해하지 않습니다.

지방 제한

영양사들은 운동 선수의 식단에서 지방 섭취가 제한되어야한다고 생각합니다. 그러나, 적당히 섭취하는 경우에는 필수적입니다. 지방 부족은 호르몬 불균형을 초래하고 근육 형성을 방해하며 면역 체계의 기능을 저하시킵니다. 불포화 지방은 체내에서 비타민의 흡수에 기여하므로 식단에 포함시켜야합니다. 이러한 물질은 식물성 기름, 견과류, 해산물 및 어류에서 발견됩니다.

운동 선수의 다이어트

높은 신체 활동을하는 사람을 먹는 것은 보통 사람의 식사와는 크게 다르므로 운동 선수는주의 깊게 메뉴를 계획해야합니다. 이것의 주요 측면은 다음과 같습니다 :

  1. 식사는 완전하고 신선하며 고품질이어야합니다. 몸에 유익한 제품에만 겹칠 필요가 있으며 유해한 제품은 모두 배제해야합니다.
  2. 운동 선수의 균형 식단에서 음식 양.

여기있는 모든 것은 스포츠에 관련된 사람이 어떤 성격의 신체 활동을하는지에 달려 있어야합니다. 어떤 사람들은 근육량을 얻기 위해 많은 양의 음식이 필요하고 다른 사람들은 그것을 잃을 필요가 있으므로식이 요법이 크게 제한되어야합니다. 즉, 훈련의 목표를 고려하여 건강한 식단 계획을 세우는 것이 필요합니다. 따라서 스포츠를하면 몸을 단단하게하고 작업을 방해하지 않습니다.

영양사와 의사는 운동 선수에게 소량으로 먹는 것을 권장하지만 종종 있습니다. 즉 하루 3-4 회는 아니지만 5-6 회입니다. 이것은 운동 전에 신체에 과부하가 걸리지 않고 일정한 에너지 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한, 음식물을 더 빨리 흡수하고 처리 할 수 ​​있습니다. 무거움과 불편 함이 없습니다. 영양 운동 선수의 특성을 고려하십시오.

스포츠 다이어트 옵션

언급 한 바와 같이, 영양 옵션은 훈련 체제 및 신체 활동 유형에 직접적으로 의존합니다. 하루 운동 선수의 식사는 약 2500 칼로리입니다. 다음과 같이 보일 수 있습니다.

아침 식사 :

  • 삶은 계란 (2 개);
  • 저지방 코티지 치즈 (150-200 그램);
  • 올리브 오일의 숟가락을 추가하여 우유에서 조리 한 오트밀;
  • 빵 한 조각;

두 번째 아침 식사 :

  • 과일 (예 : 1 바나나와 사과);
  • 저지방 요구르트 (20 그램);
  • 롤빵

점심 식사 :

  • 우유와 메밀 죽;
  • 계란 2 개로 만든 오믈렛;
  • 야채 샐러드 (200 그램);
  • 곡물 빵 (2 ~ 3 개);
  • 저지방 치즈 품종 (40-60 그램);
  • 차 한 잔.

티타임 :

  • 저지방 코티지 치즈 (100 그램);
  • 과일 또는 장과를 가진 메밀 죽 (200 그램);
  • 오렌지 주스 한잔 (당신은 다른 수 있습니다).

석식 :

  • 신선한 과일 또는 채소 (300 그램);
  • 밀기울 빵 (2-3 개);
  • 케 피어 또는 우유 한 잔.

취침 시간에 운동 선수는 사과를 먹거나 무가당의 차를 마셔야합니다.

아래는 3500 칼로리를 위해 설계된 다이어트입니다.

아침 식사 :

  • 오트밀 (300 그램);
  • 계란 4 개로 만든 오믈렛;
  • 토스트 (2 개);
  • 오렌지색의

두 번째 아침 식사 :

  • 요구르트 (모든 지방 함량) 1 잔;
  • 바나나 (2 개);
  • 너트 (100 그램).

점심 식사 :

  • 삶은 쇠고기 (300 그램);
  • 삶은 감자 (3-4 개);
  • 야채 샐러드 (200 그램);
  • 주스 또는 차.

티타임 :

  • 삶은 쌀 (200-250 그램);
  • 과일 샐러드 (150 그램);
  • 우유 한 잔.

석식 :

  • 삶은 생선 (250 그램);
  • 감자 (4 개);
  • 식물성 기름 (130 그램)을 가진 강판 당근에서 준비되는 샐러드;
  • 차 또는 주스.

취침 직전에 오트밀 한 접시를 먹거나 우유 한잔을 마실 수 있습니다.

좋은 영양에 대한 기타 권장 사항

아마 모든 운동 선수에게 적합한식이 요법은 아직 영양사가 수집하지 못했습니다. 이것은 모든 운동 선수가 자신에게 맞는 독특한 영양 프로그램을 필요로한다는 사실에 기인합니다. 바쁜 운동의 유형, 그가 속한 몸무게 카테고리 및 스포츠를 할 때 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 그러나 모든 사람들에게 적합한 일반 권장 사항 목록이 있습니다. 예외없이 자신의 몸을 지키고 자신의 신체에 해를 끼치 지 않도록 도와줍니다.

  1. 음식 다양하고 품질. 동시에 운동 선수를위한 음식은 서로 호환되어야하기 때문에 서로 호환 될 수 있어야합니다.
  2. 건강을 위해 요리가 필요합니다. 준비된 접시의 지방 함량은 이것에 달려 있으며 이는 허용 기준을 초과해서는 안됩니다.
  3. 부분 전력. 다이어트를 6-7 개의 식사로 나눌 수 있으며 가능한 한 소화하고 이로움을줍니다.
  4. 마지막 식사는 취침 전 2 시간 이내 여야합니다. 그렇지 않으면 지방과 탄수화물이 신체의 원치 않는 침전물로 변할 것입니다.
  5. 식사 전 조리 된 신선한 음식을 독점적으로 사용해야합니다. 따라서, 다이어트 패스트 푸드 및 다양한 종류의 인스턴트 식품을 배제 할 필요가있다.

우리는 운동 선수들을 위해 매일 영양 섭취를 고려했습니다.